१) प्रस्तावना :-  प्रत्येकाला आपापल्या क्षेत्रात, घरात घराबाहेर, समाजात वावरताना ताण-तणावाला तोंड दयावे लागते. अस्वस्थ वाटणे, चिडणे, नीरस होणे, घाबरणे, गुदमरणे, कुचंबणा होणे यांसारख्या अनुभवांच्या माध्यमातून आपण आपले ताणतणावच व्यक्त करीत असतो. रोजच्या जीवनात आपण काही घटना अनुभवतो. जसे आर्थिक स्थिती ढासळल्याने पक्षाघात होणे, हृदयविकाराचा झटका येणे, परीक्षेच्या वेळी आजारी पडणे, मुलाखतीमध्ये महत्त्वाच्या गोष्टी नीट न सांगता येणे अशा अनेक घटना घडताना दिसून येतात. काही व्यक्तीच्या शारीरिक आजाराची लक्षणे जरी दिसत असली तरी त्यामागचे कारण मानसिक असते. ताणतणाव प्रत्येकाच्याच आयुष्यात येतात ते चुकविता येत नाहीत, ताण निर्माण झाल्यानंतर ते कमी करण्यासाठी त्याचे व्यवस्थापन माहिती असणे आवश्यक आहे. तसेच त्यासाठी जागरुक राहावयाचे व त्या दिशेने प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

२) ताणताणावाचा अर्थ व स्वरूप :- ताण निर्माण करणारे घटक किंवा ताणके यामुळे प्रत्यक्षात ताण निर्माण होतो. ताण निर्माण झाल्यानंतर त्याचा जो परिणाम होतो, त्यास आपण तणाव म्हणतो, म्हणजे तणाव हा शब्द परिणामाशी निगडित आहे. दैनंदिन वापरात मात्र 'ताणतणाव असा एकत्र आणि जवळजवळ एकाच अर्थाने शब्दप्रयोग वापरतो, "ताण हा परिणाम ज्या एका किंवा अनेक घटकांमुळे निर्माण होतो त्यास ताणके" असे म्हणतात.

लाझारस, फोकन व टेलर - "ज्यांच्यामुळे शारीरिक व मानसिक कार्यक्षमतेत विघटन घडून येते.

किंवा घडून येण्याचा धोका संभवतो अशा घटनांद्वारा उद्भवणारी प्रक्रिया म्हणजे ताण होय.'

ताणाचे स्वरूप :- ताण ही एक बहुआयामी आणि संमिश्र अशी प्रक्रिया असून सभोवतालच्या वातावरणातील काही घटकांना किंवा परिस्थितीला अनुलक्षून केलेल्या प्रतिक्रियांमधून हा ताण व्यक्त होतो. ताण या संपूर्ण प्रक्रियेमध्ये तीन महत्त्वाच्या बाबींचा समावेश होतो. प्रत्यक्ष ताण निर्माण करणाऱ्या घटकांमध्ये इतरही काही घटक असतात. अशा उपघटकांवरच ताणाचे परिणाम अवलंबून असतात.

                                    

                              असंतुलित स्थिती

                                          |

                                          |

                                          |   ताण

                                          |

                                         \/

                               संतुलित स्थिती      

                                          |

                                          |

                                          |

                                          |

                                         \/

                               तणावाचे परिणाम

उदाहरण मुख्याध्यापकाची संतुलित स्थिती (ताणविरहित ) असताना शिक्षकाकडून एखादे गैरवर्तन घडल्यास व इतर कारणांमुळे तणावजन्य परिस्थितीचा परिणाम होऊन ताण निर्माण होतो. त्यामुळे मनाची असंतुलित स्थिती निर्माण होते. यामुळे ताणाचे परिणाम दिसून येतात. उदा. रक्तदाब वाढणे, चिडचिडेपणा वाढणे व शारीरिक आजार होणे इत्यादी.

यांच्या मते बऱ्याच व्यक्ती या अत्युच्च ताणाखाली जगत असतात. तर जवळजवळ निम्म्या व्यक्ती आठवड्यातून एक ते दोन वेळा मोठा ताण अनुभवत असतात. ३) ताणाचे पैलू :

१) ताणके (Stressors) ताणके म्हणजे व्यक्तीमधील किंवा परिवेशातील असा कोणताही घटक, उद्दीपक की जो ताण निर्माण करतो. ताण हा प्रासंगिक असमतोल निर्माण करणारा असू शकतो किंवा ताणक ही अशी एखादी दीर्घकालीन परिस्थिती असते की ज्यामुळे व्यक्तीच्या स्वायत्त चेतासंस्था आणि अंतस्रावी ग्रंथीमध्ये बिघाड निर्माण होतो. परिणामी जैवशारीरिक समतोल न साधला जाऊन व्यक्ती ताणाला सामोरे जावे की त्यापासून पळ काढावा, याचा योग्य निर्णय घेऊ शकत नाही.

उदाहरण :- शालेय वार्षिक तपासणीप्रसंगी अनेक घटकांना मुख्याध्यापकाला एकाच वेळी सामोरे जावे लागते. त्यावेळी अनेक घटकांकडे लक्ष देणे कठीण जाते. त्यामुळे परिस्थितीजन्य घटकांमुळे मानसिक असंतुलन निर्माण होते.

उदा. शालेय अभिलेख अपूर्ण असणे, जमाखर्च अपूर्ण असणे, वेळापत्रक नसणे, शिक्षकाचे पाठ असमाधानकारक होणे इत्यादी...

प्रत्यक्ष ताण अनुभवणे याला strain असे म्हटले जाते. हा ताण शारीरिक, मानसिक व वर्तनात्मक असू शकतो. ताण हा व्यक्तीच्या अनारोग्याचा सूचक असतो.

उदाहरण : स्नेहसंमेलन, सहल, तालुका विज्ञान प्रदर्शन केंद्र संचालक इत्यादी कामे यशस्वी पार पाडण्यासाठी अनेक अडथळे आल्यामुळे ताण निर्माण होतो.

४) ताणाचे प्रकार :- तज्ज्ञ मार्गदर्शक पी.पी.टी. क्र. २ दाखवून स्पष्टीकरण करतात. १) अपेक्षित ताण / सकारात्मक / उपयुक्त / सुखकारक ताण 

घडणाऱ्या घटनेबद्दलची प्रतिक्रिया म्हणजे अपेक्षित ताण होय. यामध्ये व्यक्तीचे शरीर व मन ताणाला सामोरे जाण्यासाठी तयार असते. काही कालावधीत भविष्यात निश्चितपणे घडणाऱ्या घटनेबद्दल आव्हाने किंवा संघर्षापूर्वीच व्यक्ती त्यासाठी पूर्वतयारी करीत असते. त्यातून निर्माण होणाऱ्या ताणाखाली देखील तिची आपोआप मानसिकता व शारीरिकता बनत असते. असा ताण मर्यादित येणे चांगलेच असते. कारण त्यामुळे व्यक्ती प्रेरित होते. या प्रकारचा ताण सकारात्मक असतो. यशस्वी व्यक्ती त्यांच्या यशाचे श्रेय नेहमीच या 'सकारात्मक ताणा'ला देतात.

जेव्हा ताणाची पातळी जरुरीपेक्षा खूप जास्त किंवा खूप कमी असते, तेव्हा त्याचे परिणाम नकारात्मक' दिसून येतात. यामुळे काम करण्याची उर्मी निर्माण होत नाही. नुसते बसून राहणे बरे वाटते. परिणामी ताणतणाव अधिकच वाढत जातात. नकारात्मक ताणामुळे दुबळेपणा, नैराश्य, थकवा, कंटाळा निर्माण होऊ शकतो.

ब्राऊन व मॅकगिल यांच्या मते ताण जसा दुःखद अनुभवामुळे येतो, तसाच तो सुखद अनुभवांमुळेही येऊ शकतो. उदा. विवाह, नवीन नोकरीवर रुजू होणे, व्यवसायाची सुरुवात, यासारखे सुखद अनुभवदेखील ताण निर्माण करतात.

कोणतेही ताणतणाव निर्माण करणारी घटना, परिस्थिती म्हणजेच Stressors ज्याप्रमाणे एखाद्याचे खादय हे दुसऱ्याचे विष असू शकते. त्याप्रमाणेच एखादया व्यक्तीला ताण निर्माण करणारे कारण दुसन्यासाठी अगदीच क्षुल्लक, कोणताही परिणाम न करणारे ठरू शकते. तर प्रत्येक व्यक्ती परिस्थितीबरोबर बदलत जाते. ताणाच्या कारणांचे काही प्रकार पडतात.

अ) बाह्य कारणे

ब) अंतर्गत कारणे

क) मनोसामाजिक कारणे

ड) जैवपर्यावरणीय कारणे

इ) व्यक्तिमत्त्व विषयक कारणे

शिक्षकांनी मुलांना गृहपाठ लिहून आणण्यास सांगितले होते. दुसऱ्या दिवशी एका मुलाने गृहपाठ लिहून आणला नव्हता. त्यामुळे शिक्षकाला राग आला. त्याने विद्यार्थ्याला उभे केले व सर्व मुलांच्यासमोर त्याला अपमानित केले. शिक्षक जे काही बोलले ते त्याच्या मनाला लागले, विदयार्थी कमकुवत मनाचा होता. त्यामुळे तो आत्महत्या करण्यासाठी शाळेतून सरळ नदीकिनारी गेला. तो तेथेच बसून राहिला. तेवढ्यात त्याच्या गावातील एका गृहस्थाने ते पाहिले. तेव्हा त्याने त्याला विचारले, “इथे काय करतोस?" तेव्हा विदयार्थ्यांन सर्व हकीकत त्या गृहस्थाला सांगितली. त्या गृहस्थाने त्या विदयार्थ्याला आपल्यासोबत घेतले व त्याच्या आईवडिलांच्या स्वाधीन केले. सर्व हकीकत आईवडिलांना समजली. आईवडील व काही ग्रामस्थ मिळून शाळेत • आले. मुख्याध्यापकाकडे त्यांनी तक्रार केली. त्यावेळी तुम्ही काय भूमिका घ्याल ? प्रश्न विचारून चर्चा करावी..

ज्यावेळी ताण-तणाव निर्माण होतात त्यावेळी त्याचे दुष्परिणाम व्यक्तीच्या शारीरिक, मानसिक, भावनिक, वर्तनात्मक पातळीवर दिसून येतात.

अ) शारीरिक लक्षणे

ब) मानसिक लक्षणे

क) वर्तनात्मक लक्षणे

ड) भावनिक लक्षणे

इ) ताणामुळे होणारे आजार

 शिक्षण ही त्रिधृवी प्रक्रिया आहे. शिक्षक विदयार्थी व पालक यांचे शालेय जीवनात महत्त्वाचे स्थान आहे.

शालेय वातावरणात शाळेची इमारत, खोल्या, शिक्षक, शालेय अभ्यासक्रम, अभ्यासविषयक खेळ, खेळाचे साहित्य, शिस्त, परीक्षा, मित्रमैत्रिणी, क्रीडांगण, प्रयोगशाळा, कर्मचारी, ग्रंथालय, ऑफिस इत्यादी घटकांचा समावेश होत असतो. या घटकांमुळे काही वेळा ताणतणाव निर्माण होत असतात. ह्या सर्व ताणतणावांना शालेय व्यवस्थापन करीत असताना संस्थाचालक, उपमुख्याध्यापक, शिक्षक, पर्यवेक्षक, शिक्षकेतर मुख्याध्यापकास सामारे जावे लागते. 

कर्मचारी, शिपाई, कुटुंबातील सदस्य, सामाजिक घटक, व्यापारी इत्यादी व्यक्तींच्यामुळे मुख्याध्यापकावर काही

बाबींचा ताण निर्माण होत असतो.

शाळेमध्ये मुख्याध्यापक हा संपूर्ण शाळेचा कॅप्टन असतो. त्याला अनेक प्रकारची कामे करावी लागतात. भूमिका वटवाव्या लागतात. त्यामुळे मुख्याध्यापकासमोर अनेक समस्या निर्माण होत असतात.

शाळेमध्ये विविध परीक्षा घेतल्या जातात. तसेच विदयार्थ्यांची गुणवत्ता वाढविणे आवश्यक असते... मुख्याध्यापकावर कार्यालयीन कामाचा बोजा असतो. सर्व स्तरांवर नियोजन करावे लागते. शिक्षण विभागाशी सहसंबंध प्रस्थापित करावा लागतो. विविध शासकीय योजनांची अंमलबजावणी करावी लागते. शिक्षकांचे असणारे वर्तन व सहकार्य नसणे, पालकांची बदलती भूमिका यामुळे निर्माण होणाऱ्या ताणास मुख्याध्यापकाला सामोरे जावे लागते.

शालेय घटकांपैकी शिक्षक हा एक महत्त्वाचा घटक म्हणून उल्लेखला जातो. शाळेतील शिक्षक हा तणाव मुक्त असला पाहिजे. तरच यशस्वी विद्यार्थी घडवू शकतो. परंतु बऱ्याच वेळा शाळेत शिक्षकाला अनेक कामे करावी लागतात. त्यामुळे शिक्षक तणावग्रस्त होतो व कामात कामचुकारपणा करू लागतो.

व्यक्ती जीवन जगण्यासाठी सतत कार्य करीत असते. प्रत्येकाला आपापली कर्तव्ये पार पाडावी लागतात.

प्रत्येकास केलेल्या कामाचा भार हा नेहमीच जाणवत असतो. कामाचा भार हा 'ताण' ही संकल्पना निर्माण

करीत असते. ताण सर्वांनाच निर्माण होतो. यामधून शिक्षक हा देखील वंचित राहिलेला नाही.

विदयार्थ्यांच्या दृष्टीने परिपूर्ण शिक्षक म्हणून तयार होताना कराव्या लागणाऱ्या बाबींचा शिक्षकांवर निश्चितच ताण पडतो आणि ताण आरोग्यासाठी हानिकारक ठरतो म्हणून ताण निर्माण होऊ न देता, त्याला टाळणे व त्यावर जाणीवपूर्वक प्रतिबंध घालणे योग्य ठरते. तसेच ताणाचे व्यवस्थापन करण्याची कलादेखील शिक्षकास अवगत असावी लागते. जर शिक्षक तणावमुक्त नसेल तर तो विदयाथ्र्यांच्या समस्यांचे निराकरण करू शकणार नाहीं. विदयार्थी त्याच्या कुटुंबावर शिक्षकावर अवलंबून असतो आणि शिक्षक तणावाखाली राहिला तर या निरागस जीवनाला तो फुलवू शकणार नाही. सुरेख साजेसा आकार देऊ शकणार नाही.

वेळेच्या नियोजनाचा अभाव

विविध कौशल्यांची कमतरता

सकारात्मकतेची उणीव

आत्मविश्वासाचा अभाव

शिक्षकांवरील

ताणाची कारणे

निर्णयक्षमता नसणे

नावीन्यपूर्ण व कल्पकतेचा अभाव

अपेक्षित प्रगतीत उपेक्षा

योग्य मार्गदर्शन न मिळणे.

वैचारिक विकासाची कमतरता

समस्या सोडविता न येणे

कृतीला योग्य गती नसणे

अपुरे विषयज्ञान

आपण शिक्षकावरील तणाव व त्याची कारणे अभ्यासली. शिक्षक

तणावग्रस्त झाल्यानंतर त्याला समुपदेशनाची गरज असते.

मुख्याध्यापकाने शिक्षकांना समुपदेशनातून कार्यप्रवृत्त करावे.

१) आपल्या कामाचा व्याप लक्षात घेऊन कोणते काम केव्हा करावयाचे आहे याचे नित्यानुसारच कामे करायची सवय लावा.

२) कोणतेही काम करताना कोणत्याही प्रकारचा पूर्वग्रह मनात ठेवू नका.

३) कोणाच्याही बोलण्याचा सकारात्मक विचार करा.

४) कामे करताना सर्वांच्या सहकार्याने चर्चेतून निर्णय घेऊन करा.

(५) विनाकारण वादाला किंवा भांडणतंट्यास आमंत्रण देऊ नका

६) निर्माण झालेल्या समस्या वेळच्या वेळी सोडवा.

७) मनावर आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवा.

८) मन स्थिर ठेवून प्रत्येक गोष्टीबाबत चिंतन मनन करून ताण पूर्णतः दूर ठेवता येतो.

९) व्यायाम व योगासनासाठी वेळ दया.

१०) शिक्षक व विद्यार्थी यांनी मिळून मानसिक स्वास्थ्यासाठी प्रयत्न करावेत.

(११) नेहमी कामाचा आदर करा.

१२) कोणतेही काम आपलेच म्हणून करा.

१३) कोणतेही काम करताना आपले कर्तव्य म्हणून करा.

१४) मिळालेले काम आपुलकीने करा व त्यातून मिळणारा आनंद शोधा.

आजकाल विदयार्थ्यांना शिस्त लावायची कशी? त्यांना शिक्षण दयायचे तर कोणत्या पद्धतीने आज "चिंतामुक्त शिक्षण' ही नवीन संकल्पना, हसतखेळत शिक्षण, आनंददायी शिक्षण या पद्धतीप्रमाणे समोर येत आहे. तेव्हा सर्व आव्हानांना व समस्यांना तोंड देण्यासाठी शिक्षकांनी ताण व ताणाचे व्यवस्थापन करणे अपरिहार्य आहे.

सध्याच्या धावपळीच्या युगात वाढती स्पर्धा, अस्थिरता, आर्थिक प्रश्न, कौटुंबिक चिंता, कलह, सामाजिक वातावरण, लैंगिक समस्या, आजारपण इत्यादी असंख्य कारणांमुळे व्यक्तीवर ताण पडू लागला आहे. त्याचा परिणाम मानसिकतेवर होऊन त्यातून अनेक मनोशारीरिक व्याधी निर्माण होऊ लागली आहे. या सर्व बाबींचा परिणाम शालेय विदयार्थ्यांवर देखील नक्कीच होतो. मुले जेव्हा समाजात वावरायला लागतात तेव्हा आजुबाजूला घडणाऱ्या अनेक गोष्टींचा त्याच्या मनावर कळत-नकळत परिणाम होतो. यातूनच ताण-तणावाची निर्मिती होते.

• विद्यार्थ्यांवर मानसिक तणाव निर्माण करणारी कारणे

कौटुंबिक कारणे

शारीरिक कारणे

सामाजिक

शैक्षणिक

एकाग्रतेचा अभाव

अस्वस्थपणा

चिडचिडेपणा

खोटे बोलण्याची सवय

मनोशारीरिक व्याधी

छातीत धडधडणे

चक्कर येणे

अस्वस्थ वाटणे

भूक न लागणे

चिंताग्रस्त होणे

मानसिक तणावमुक्त मुख्याध्यापक 

• मानसिक आरोग्य उत्तमः

शारीरिक आरोग्य उत्तम

भावनिक स्वास्थ्य उत्तम

चिंता, काळजी, भीतीवर नियंत्रण

अस्वस्थता नसणे

आत्मविश्वासात वाढ

आत्मप्रतिष्ठा सुधारते

'स्व'ची जाणीव

वर्तनात सुधारणा

एकाग्रतेमध्ये वाद

आकलनक्षमतेत वाढ

अध्ययनात सुधारणा

मुख्याध्यापक

सर्जनशीलतेचा विकास

मानसिक तणावमुक्त

ताण अनुभवणे ही एक वास्तवता आहे. हे प्रत्येकाने नीट लक्षात ठेवावे. ताणाची तीव्रता कमी होऊन तो सुसह्य कसा होऊ शकेल या दिशेने प्रत्येकाने प्रयत्न करायला पाहिजेत, असे जे विविध प्रयत्न आपण करतो त्यालाच ताणाचे व्यवस्थापन असे म्हणतात. ताणाचे व्यवस्थापन प्रभावीपणे करण्यासाठी पुढील मार्गाची थोडक्यात माहिती करून घेऊ.

"तणावग्रस्तता' ही यातनामय स्थिती असल्यामुळे प्रत्येक व्यक्ती आपापल्या परीने तिच्यातून मुक्त होण्याचा मार्ग शोधीत असतो. व्यक्तीने जेणेकरून अशा तंत्राचा वापर करावा की, आपल्या भावना, इच्छा-आकांक्षांचे नियंत्रण करावे. त्यासाठी संरक्षण यंत्रणांच्या अप्रत्यक्ष मार्गांचा अवलंब करून ताण काही प्रमाणात कमी करता येतो.

बाह्य परिस्थिती ज्या वेळी अधिक उद्दीपकक्षम असते, त्यावेळी नवीन समस्या निर्माण होऊ लागतात. यातून ज्या अनपेक्षित घटना घडतील यामुळे मनुष्य अधिक सतर्क राहतो. शेवटी परिस्थिती नियंत्रणाबाहेर गेल्यास मानसिक ताण वाढतो. अशा वेळी ज्या परिस्थितीमुळे ताण निर्माण होतो त्या परिस्थितीमध्ये काही प्रमाणात बदल करून ताणाची तीव्रता कमी करता येते. सभोवातलची परिस्थिती बदलताना निर्भीडपणा, माघार घेणे, तडजोड करणे, अनुरूपता, वाटाघाटी या विधायक मार्गांचा अवलंब करावा, उदाहरण- वार्षिक क्रीडास्पर्धेमध्ये विद्यार्थ्यांच्यात काही संघर्ष निर्माण झाल्यास किंवा पंचाचा निर्णय चुकीचा असल्यास मुख्याध्यापकाने परिस्थितीचा विचार करून तडजोड किंवा वाटाघाटी करून परिस्थिती हाताळणे.

आजकाल जे ताणतणाव निर्माण होतात ते आपल्या जीवनशैलीशी संबंधित असतात. तणावमुक्त जीवन

जगण्यासाठी पुढील गोष्टींचा उपयोग करणे फायद्याचे ठरेल.

अ) स्वतःला जाणून घेण्याची क्षमता

स्वतःला जाणून घेताना कामाचा महत्त्वक्रम ठरविणे, स्वतःमधील तणावाच्या खाणाखुणा ओळखणे, स्वतःची वैशिष्ट्ये पूर्ण तणाव प्रतिक्रिया जाणून घेणे या तीन गोष्टींचा अवलंब करावा.

ब) दुःख वेशीला टांगणे व्यक्ती सामाजिक जीवन जगताना मनातल्या मनात कुढत असतात. त्यांना तणावात्मक परिस्थितीला सामोरे जाताना अनेक अडचणी येतात. त्यामुळे अशा व्यक्तींनी आपल्या मनातील विचार, भावना, इच्छा, आकांक्षा, दुःख मित्रांशी, कुटुंबातील सभासदांशी बोलून व्यक्त कराव्यात म्हणजे निम्मा ताण कमी होतो. क) सहनशीलता वाढविणे

या विचारसरणीनुसार एखादा आजार पूर्णपणे बरा करता येत नसेल तर निमूटपणे तो सहन केला पाहिजे. म्हणजे या आजारपणामुळे येणारा ताण आपोआप कमी होतो. सभोवताली घडणाऱ्या घटनांमुळे त्रासून न जाता त्या सहन करावयास शिकले पाहिजे.

ड) जीवनप्रणालीत बदल

जीवन जगण्याच्या अनंत गरजा आहेत. त्या गरजांचा प्राधान्यक्रम निश्चित करणे व त्यातून उपयुक्त गरजांना प्राधान्य देऊन समर्पक जीवनशैलीचा आदर्श निर्माण करणे म्हणजे जीवनशैलीत यथोचित बदल करणे म्हणजेच गरजा अनंत असल्या तरी गरजांवर नियंत्रण ठेवणे आपल्या हाती असते. तोच आदर्श अपेक्षित आहे. यातूनच तणावरहित जीवन जगता येते. महात्मा गांधी म्हणतात, "पृथ्वी प्रत्येकाच्या गरजा भागविण्याइतकी समर्थ आहे. पण हाव भागविण्याइतकी ती समर्थ नाही. त्यामुळे प्रत्येक गोष्टीची हाव न करता जीवनाकडे पाहण्याच्या सकारात्मक दृष्टिकोनाला तणाव व्यवस्थापनामध्ये फार महत्त्व आहे.

आजच्या संगणक युगात वावरणारी नवी पिढी नव्या पिढीची दृष्टी, नवे विचार व त्यामुळे बदलणारी वेगवान जीवनशैली यांचा विचार करता विज्ञानाने प्रदान केलेल्या सुखसोईंनी मनुष्य समृद्ध झाला आहे असे भासते. पण प्रदूषित हवा, पाणी व जमीन याबरोबरच प्रदूषित शरीर व कलुषित मन ही मानवनिर्मित विज्ञानाच्या दुरुपयोगाची निर्मिती आहे. महात्मा गांधी म्हणत, "सर्वांच्या कल्याणासाठी असणाऱ्या विज्ञानाच्या कोणत्याही प्रकारच्या शोधाला मी बक्षीस देईन.'

अष्टांगयोग - मुख्याध्यापक म्हणून काम करताना शिक्षक, कर्मचारी, विद्यार्थी, पालक व कळत नकळत समाजाशी सतत संपर्क येत असतात. त्यामुळे हे ताण त्यांच्यावरही हल्ला करतात. आजचे जीवनच धकाधकीचे व तणावग्रस्त बनले आहे. त्यावर मात करण्यासाठी सगळे जग रोज नवनवीन संशोधन करण्यात व्यस्त आहे.. काही प्रश्नांची उत्तरे मिळत आहेत, तर बरेच प्रश्न अनुत्तरित आहेत. मात्र प्राचीन ऋषिमुनींनी लिहिलेले ग्रंथ नव्याने अभ्यासण्याची गरज आहे. असे काय आहे या ग्रंथांत की ज्यामुळे फक्त शारीरिकच नव्हे तर मानसिक आजार बरे होऊ शकतात. त्या अनुत्तरित प्रश्नाचे उत्तर म्हणजे 'योगशास्त्र.'

व्यक्तीला उत्तम आणि आदर्श जीवन जगण्याला शिकविणारे 'योग' हे एक प्रायोगिक शास्त्र आहे.

योगक्रियेचा परिणाम शरीर, मन, इंद्रिय आणि आत्मा या सर्व घटकामध्ये एकसूत्रीपणा, संतुलन, सहकार्य निर्माण

करण्यात होतो. Yoga is a system normalizing the functions of body and mind together. नियमितपणे

व स्वतःच्या शक्तीनुसार योगसाधना केल्यास व्यक्तीला आरोग्य, सौख्य व समाधान लाभते.

"मानवाचा सर्वोत्कृष्ट विकास करण्यासाठी त्याचे लौकिक व आध्यात्मिक जीवन सुखी व संपन्न करण्यासाठी ज्या सर्व प्रक्रिया केल्या जातात, त्याला योग असे म्हणतात." अशी योगाची एक व्याख्या केली जाते. योगशास्त्रात शरीर व मन यांना फार महत्त्वाचे स्थान दिले जाते. शरीरात घडणाऱ्या क्रियांची सुरुवात मनातून होते म्हणून मन हे शरीरापेक्षा प्रभावी आहे. शरीरातील सर्व संस्थाचे नियंत्रण मेंदू करतो तर मेंदूचे नियंत्रण मन करते. योग मनोकायिक संतुलन साधतो. ते संतुलन बिघडल्यास 'व्याधी उत्पन्न होतात.

'योग' या शब्दाचा अर्थ जोडणे, बांधणे, एकत्र आणणे, जुळवणे असा होतो. शरीर, मन व आत्म्याला सृष्टीशी जोडणारे व्यक्तीला व्यक्तीशी जोडणारे बाह्यरंगाला अंतरांशी जोडणारे ते योगशास्त्र त्याची विभागणी चार भागात करून महर्षी पतंजलींनी केवळ १९६ सूत्रांतून हे शास्त्र जगासमोर मांडले. त्यापैकी साधनपाद विभागात अष्टांग योगाचे वर्णन आढळते.

'यमनियमासन, प्राणायाम, प्रत्याहार धारण, ध्यान समाधयोऽष्ट वङ्गाणि' म्हणजेच यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान व समाधी ही योगाची आठ अंगे आहेत

अ) अहिंसा

कायिक शरीराने प्रत्यक्ष केलेली हिंसा

वाचिक कुचेष्टा, उपहास, निंदा, टोमणे मारणे

मानसिक हिंसात्मक विचार, वाईट चिंतणे -

आपल्या कृतींतून दैनंदिन व्यवहारातून दुसऱ्याला दुःख न होईल याची काळजी घेणे म्हणजे अहिंसा.. ब) सत्य सत्य व प्रिय असेल तेच बोलावे. खोटे बोलू नये. कठोर बोलू नये.

क) अस्तेय चोरी न करणे दुसऱ्याजवळची वस्तू आपल्याला मिळावी असे विचारही मनात न

येणे. ड) ब्रम्हचर्य योगशास्त्रानुसार आपली पिढी चालू राहण्यासाठी आचार-विचार शुद्ध ठेवून

ब्रम्हचर्याचे पालन करावे व परस्त्रीकडे मातेसमान पाहावे. इ) अपरिग्रह संग्रह टाळावा किंवा आवश्यक वस्तूंचा अनावश्यक संग्रह टाळणे,

स्वतःसाठी कसे वागाल म्हणजे

चित्ताची एकाग्रता साधण्यासाठी काया, वाचा व मनाची शुद्धता ठेवण्यासाठी पतंजलींनी पाच नियमांची रचना केली आहे. १) शौच - स्वच्छता किंवा शुद्धता कायिक शौच, आंतर शौच व वाचिक शौच, मानस शौच असे त्याचे प्रकार आहेत. २) संतोष जे आहे त्यात समाधानी राहणे म्हणजे संतोष, समाधानी राहावे. समाधान किंवा संतोषासारखे श्रेष्ठ सुख नाही.. ३) तप फळाची चिंता न करता काया, वाचा, मनाने सातत्य चिकाटीने व आत्मविश्वासपूर्वक - अखंड कामात राहणे४) स्वाध्याय एखादया चांगल्या गोष्टीचा पुनःपुन्हा अभ्यास करणे म्हणजे स्वाध्याय स्वअध्ययनाने जीवन समृद्ध होते. उदा. अष्टांग योगाचा अभ्यास.५) ईश्वरप्रणिधान आपली सर्व कर्मे ईश्वराला अर्पण करणे अहंकार मीपणा कमी व्हावा नाहीसा व्हावा.

ज्यायोगे शरीर व मनाला स्थिरता येते व सुख प्राप्त होते, अशी स्थिती म्हणजे आसन. शरीरातील रोगराई, विकृती घालविण्यासाठी योगाकडे वळलेल्या साधकाला आसने शिकवून त्याचे आरोग्य सुधारल्यास त्याच्या (शरीराची व पर्यायाने मनाची स्थिरता सुखकारकता अधिक चांगल्या रीतीने साधता येईल. मनात तीव्र इच्छा ठेवून तळमळीने, निष्ठेने, सातत्यपूर्वक आसनांचा अभ्यास केल्यास प्राणायामाचा अभ्यास करणे सोपे जाते.

महर्षी पतंजलींच्या व्याख्येनुसार "श्वास व उच्छ्वास यांच्या स्वाभाविक गतीचा विशिष्ट प्रकारे केलेला छेद नियंत्रण किंवा नियमन म्हणजे प्राणायाम. " "The most disciplined and controlled respiration is called pranayam."

नाकाद्वारे हवा घेतल्याने आवश्यक अशी जीवनशक्ती शरीरात शोषली जाते व ही शक्ती रक्ताभिसरणाद्वारे शरीरातील पेशी पेशीपर्यंत पोहचवली जाते. आपल्या शरीरातील ज्ञानेंद्रिये व कर्मेंद्रिये यांच्यावर आपण बऱ्यापैकी नियंत्रण मिळवू शकतो परंतु हृदय, यकृत, फुफ्फुस, मूत्रपिंड या आंतरेद्रियांवर नियंत्रण मिळवू शकत नाही.

त्यातल्या त्यात फुफ्फुसे आणि त्यांचे अखंड सुरू असणारे कार्य म्हणजेच श्वास व उच्छवास आपण काही प्रमाणात नियंत्रण मिळवू शकतो तोच 'प्राणायाम' होय. पण प्राणायाम गुरुंच्या तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करावे. पेपर वाचून, टी.व्ही. पाहून ह्या क्रिया शक्य नाहीत. ही धोक्याची सूचना लक्षात ठेवावी,

पाच ज्ञानेंद्रिये, पाच कर्मेंद्रिये या दहा इंद्रियांवर नियंत्रण करणारे उभयात्मक 'मन' या एकादश इंद्रियांची विषयाकडे असणारी धाव आवरून त्यांना चित्ताच्या स्वरूपावस्थेशी एकरूप करणे म्हणजे प्रत्याहार' होय. एखाद्या गोष्टीचे ज्ञान घेतो तेव्हा आपले लक्ष म्हणजे मन तिथे असल्याशिवाय आपल्याला ह्या विषयातील ज्ञान होणार नाही.मनाची धाव आतून बाहेर असते. ही धाव फिरवून बाहेरून आत करणे म्हणजेच मनाला अंतर्मुख करणे हा प्रत्याहार होय. जशी इंद्रियांची बाह्यविषय, प्रलोभने यांच्याकडील घाव कमी होत जाईल तशी मनाची दारे बंद होत जातात.

'धारणा' ही ध्यानाची प्राथमिक अवस्था आहे. शरीरातील एखादा भाग किंवा शरीराबाहेरच्या एखादया वस्तूवर मन एकाग्र करण्याच्या प्रक्रियेला 'धारणा' असे म्हणतात मनाला एखाद्या आलंबनात गुंतवणे म्हणजे धारणा उदा. कोणत्याही प्रतिमेवर लक्ष केंद्रित करणे, अष्टांग योगातील यम, नियम, आसन, प्राणायाम व प्रत्याहार ही पाच बाह्यअंगे आहेत. त्यामुळे मन स्थिर करण्याच्या कामी त्यांचा उपयोग होतो. धारणा, ध्यान व समाधी हा अंतरंग योग आहे. हा चित्त एकाग्र करण्यासाठी सांगितला आहे.

ही धारणेची प्रगत अवस्था आहे. या अवस्थेत आलंबनाच्या एकाच प्रत्ययावर दीर्घकाळ मन एकाग्र करावे. देहभान विसरून आपण त्या प्रत्ययावर मन एकाग्र करावयाचे आहे.

प्रसिद्ध सापेक्षवाद सिद्धान्त मांडणारे शास्त्रज्ञ आईन्स्टाईनना गुजराथचे भूतपूर्व राज्यपाल श्रीमन्नारायण यांनी एकदा विचारले की, "तुम्ही चिंतन कसे करता ?" तेव्हा आईन्स्टाईनने आतमध्ये असलेली एक छोटीसी खोली त्यांना दाखविली, त्या खोलीत फक्त एक चटई व एक तसबीर होती. ती दाखवून आईन्स्टाईन म्हणाले, "मी या ठिकाणी रोज भारतीय पद्धतीने ध्यान करतो."

अष्टांग योगातील सर्वोच्च स्थिती म्हणजे समाधी, सामान्य जीवनात आपण या स्थितीपर्यंत जात नाही.

(१) ध्यानावस्थेत चयापचय वेग कमी झाल्याने शक्तिव्यय कमी होतो.

(२) ध्यानाने शरीराला म्हणजेच पेशींना जास्त ऑक्सिजनचा पुरवठा होता. ३) ध्यानकाली साधकाच्या हृदयाची स्पंदने कमी होतात.

४) शारीरिक व मानसिक विश्रांती मिळते.

५) ध्यानामुळे प्रतिक्रियेचा अवधी (Reaction time) सुधारतो व शरीर-मनाचा एकसुरी संवाद झाल्याने मनाची मरगळ निघून जाते. ग्रहणक्षमता वाढते व कार्यक्षमता सुधारते.

मुख्याध्यापक म्हणून काम करताना मौनाचा उपयोग करून आपण अधिक कार्यक्षम राहू. मन शांत असेल तर अनेक निर्णय विचार करून घेऊ शकतो. समस्यांवर मात करू शकतो. अनेक घटकांमध्ये जो विसंवाद निर्माण होतो तेव्हा सत्याचा शोध घेता येतो. शाळेची प्रगती, विदयार्थ्यांचा सर्वांगीण विकास ही उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी योगशास्त्राची गुरुकिल्ली हमखास उपयोगी पडते.

शेवटी एवढेच म्हणावेसे वाटते-

सर्वेपि सुखिनः सन्तु । सर्वे सन्तु निरामयः ।

 ५) विपश्यना

विपश्यना म्हणजे मौनाचे महत्त्व पटवून देणारे माध्यम किंवा तंत्र आहे. मौनातून मानसिक एकाग्रता साध्य करता येते. मानसिक तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी मनाची एकाग्रता हा उत्तम मार्ग आहे. "मौनम् सर्वार्थ साधनम्' यातून मौनाची महती कळते. तणावपूर्ण स्थितीमध्ये चिडणे, रागावणे, त्रागा करून घेणे. यामध्ये आपली शक्ती वाया जाते. विपश्यनेत व्यक्ती मौन पाळून आपल्या कृतीविषयी सकारात्मक व नकारात्मक दोन्ही बाजूंनी वचार करू शकते. आपले मन म्हणजे एक उत्कृष्ट न्यायाधीश आहे. आपली कृती चूक की बरोबर ठरविण्यासाठी किंवा आपल्या वर्तनाला दिशा देण्यासाठी विपश्यना उत्तम मार्ग आहे. विपश्यना म्हणजे एक प्रकारचे आत्मपरीक्षणच होय.

६) विविध छंद जोपासणे

जीवनात ताणतणावांपसून मुक्त होण्यासाठी वाचन, संगीत, नृत्य, कला, पेन्टिंग, टी.व्ही. पाहणे, सिनेमा पाहणे, तसेच चांगली संगत निर्माण करणे आवश्यक असते. यातून जीवनाकडे सकारात्मक दृष्टिकोनातून पाहता येते.

७) प्रार्थना म्हणणे (तज्ज्ञ मार्गदर्शक प्रशिक्षणार्थीना ऑडिओ प्रार्थना ऐकवितात व सर्वाकडून म्हणून घेतात, त्या अनुभवाची चर्चा करतात.)

प्रार्थना म्हणजे सद्भाव, कृतज्ञता मनापासून व्यक्त करणे, मन विकाररहित होऊन ते विवेकी व्हावे यासाठी प्रार्थना हे आपल्याला लाभलेले खास वरदान आहे. निरपेक्ष बुद्धीने मानून प्रार्थना करायला हवी, माणुसकीची शिकवण देणारे पसायदान आपल्या दिनक्रमाचा एक भाग होऊन बसेल. तर मानवतेचा नंदादीप आपल्या मनात सदैव तेवत राहील. प्रार्थनेमुळे खालील गोष्टी साध्य होऊन तणावमुक्ती होऊ शकते.

१) मन स्थिर, शांत व प्रसन्न होते.

२) मन एकाग्र होऊन स्मरणशक्ती वाढते.

३) संकल्प सिद्धीस जातात व यशप्राप्ती होते.

४) आत्मविश्वास वाढीस लागतो व इच्छित ध्येय गाठू शकतो.

५) नम्रता, लीनता अंगी येऊन अहंभाव कमी होतो. ६) जीवनातील अंधार नाहीसा होऊन जीवनात ज्ञानप्रकाश उजळतो.

७) मन प्रसन्न होऊन आपले व्यक्तिमत्त्व उत्तम होते.

८) हास्ययोग

सततच्या चिंता व काळजी यामध्ये गुरफटल्यामुळे चेहऱ्यावरील हास्य निघून गेले आहे. केवळ पुस्तकात हसत हसत जगावे हे वाक्य आपण वाचत असतो. पण कृती होत नाही. दिवसातून कमाल थोडावेळ तरी जोरजोरात हसण्यात वेळ घालविला तर तणाव नाहीसे होतातच पण शरीरामध्ये एक विशिष्ट स्त्राव निर्माण होऊन व्याधीविरहित जीवन जगता येते. (तज्ज्ञ मार्गदर्शक हास्ययोग क्लिप दाखवितात व कृती क्र. ७ करून घेतात.)

९) व्यायाम करणे

व्यायामामुळे शरीर व मनाची प्रसन्नता वाढते. व्यायाम करीत असताना विचारप्रक्रिया मंदावते. श्वासावर आपोआप नियंत्रण येते. मेंदूची एकाग्रता वाढून त्याला विश्रांती मिळते. त्याची फलनिष्पत्ती म्हणजे तणावमुक्ती मिळते. ताण कमी करण्यासाठी असे व्यायाम खूप उपयुक्त ठरतात. व्यायामामुळे तणावाला वाट मोकळी करून

दिली जाते. व्यायामामुळे- १) शरीराची पुष्टी होते.

२) स्नायूंची वाढ होते.

३) आळस नाहीसा होतो.

४) दीर्घकाळ श्रम करण्याचे सामर्थ्य प्राप्त होते..

५) व्याधी प्रतिकारक्षमत्व प्राप्त होते.

६) पचनशक्ती वाढते.

१०) खेळ खेळणे मन प्रसन्न ठेवणे व खिलाडूवृत्ती बनविणे हे दोन उद्देश खेळामुळे साध्य होतात. खेळ म्हणजे मनोरंजन, थकलेल्या शरीराला, मनाला विरंगुळा आणि शरीराला भरपूर व्यायाम इतकेच नाही तर अभ्यास करण्यालाही

स्फूर्ती देण्याचे उत्तम साधन आहे.

• फायदे

१) ताज्या हवेत खेळल्याने जोम, उत्साह वाढतो.

२) शरीर चपळ, डौलदार व आकर्षक होईल. ३) आळस झटकून टाकता येतो.

४) शारीरिक व मानसिक तंदुरुस्ती मिळते.

५) अंगी शिस्त निर्माण करणे.

११) विरंगु

विरंगुळा व्यक्ती सापेक्ष असतो. विरंगुळा मिळविण्यासाठी सहली काढून निसर्ग पर्यटनाचा आनंद घेता येतो.. निसर्गाची माहिती करून घेतली पाहिजे. प्रवासमार्ग, राहण्याची सोय, भोजनव्यवस्था, पर्यटन स्थळाची ऐतिहासिक पार्श्वभूमी, पर्यटन स्थळाची वैशिष्ट्ये पाहणी करण्यासाठी पूर्वपरवानगी घेण्याची प्रक्रिया माहीत असली पाहिजे. म्हणजे निसर्गपर्यटनात मानसिक तणाव येणार नाही. विरंगुळ्यामध्ये व्यक्तीला छंद जोपासता येतो.

मानसिक तणाव कमी करण्याचा अलीकडल्या काळातील विचार म्हणजे अध्यापनाच्या प्रतिमानातील 'मानसिक तणाव कपातीकरण प्रतिमान' हा आहे. सौ. वासंती फडके यांनी त्यांच्या 'अध्यापनाची प्रतिमाने' या पुस्तकात अनेक प्रतिमाने विस्ताराने व उदाहरणासह दिली आहेत. त्यातील 'मानसिक तणाव कपातीकरण प्रतिमान' पुढीलप्रमाणे विशद केले आहे. या प्रतिमानाचा मुख्याध्यापकांना दैनंदिन व्यवहारत नक्कीच उपयोग होईल.

१२) मानसिक तणाव कपातीकरण प्रतिमान

वर्तनपरिवर्तन प्रतिमानांच्या गटातील हे प्रतिमान असून जोसेफ वोल्प व त्यांचे सहकारी यांनी मानसिक तणाव कमी करण्यासाठी काही पद्धती शोधून काढल्या, त्या पद्धतींचा त्यांनी एक संच तयार केला, लोकांच्या मनावर चिंता व काळजी यांचा परिणाम होऊन जो एक प्रकारचा तणाव निर्माण होतो तो दूर करण्यासाठी या संचातील पद्धतीची मदत होते.

आपल्या दैनंदिन जीवनात चिंता व काळजी करण्यासारखे प्रसंग हल्लीच्या धकाधकीच्या जीवनात वारंवार येत असतात. एखादी विशिष्ट परिस्थिती निर्माण झाली किंवा एखादा विशिष्ट प्रसंग घडला तर आपल्याला काळजी वाटू लागते. या काळजीतूनच मनावर ताण येतो. विशिष्ट परिस्थिती काळजी मनावर ताण येतो.

जेव्हा काळजी वाटू लागते तेव्हा माणूस अस्वस्थ होतो. तो आपले दैनंदिन जीवन सुरळीतपणे जगू शकत नाही. त्याचे आरोग्य नीट राहत नाही. याउलट ताण कमी केल्याने माणसाच्या सर्जनशीलतेला, उत्पादक कृती करण्यास साहाय्य होते. ताण कमी केलेली स्थिती अधिक आरामशीर व सुखदायकही वाटते. तर चिंतेमुळे स्नायुवर ताण पडत असेल तर त्या स्नायूंना आराम देणे ही ताणतणाव कमी करण्याची एक पद्धत आहे. वर आपण मानसिक ताण कमी करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या शारीरिक घटकांचा विचार केला. पण

या ताणामागे एक बोधात्मक घटकही असतो. जेव्हा एखादी चिंताजनक परिस्थिती निर्माण होते तेव्हा त्या

परिस्थितीशी संबंधित असलेले लोक त्याबाबत काय म्हणतात हेही लक्षात घेणे आवश्यक असते. या बोलण्यातून त्यांचे विचार स्पष्ट होतात. हे विचार जर आपण जाणून घेतले तर त्यांच्या काळजीचे कारण समजते. एखादया चिंताजनक परिस्थितीची निव्वळ कल्पना करूनही चिंतातूर होणारे लोक काही संख्येने कमी नसतात. मुलांना घरी यायला उशीर झाला तर लगेच पालकांच्या मनात अपघाताचा विचार येतो. परीक्षेच्या निकालाच्या दिवशी मुलाला घरी यायला उशीर झाला तर तो अनुत्तीर्ण झाला असेल, त्याने आत्महत्या केली असेल, असे विचार पालकांच्या डोक्यात घोळू लागतात व त्यांच्या मनावर ताण येतो.

काही लोक एखाद्या जुन्या होऊन गेलेल्या घटनेसंबंधी निष्फळ चर्वितचर्वण करत असतात. तसे घडले नसते तर किती बरे झाले असते या विचाराने ते पुन्हापुन्हा दुःखी होतात. एखाद्या प्रसंगी आपण केलेल्या चुकीमुळे आपले नुकसान कसे झाले याचे त्यांना आयुष्यभर वाईट वाटत राहते. हा विचार ते दूर करू शकत नाहीत. वास्तविक या घटना घडून गेलेल्या असतात. त्यामध्ये कोणताही बदल करणे शक्य नसते. मात्र या विचाराने अशी माणसे स्वतःचे व आपल्या सभोवतीच्या लोकांचे आयुष्य निष्फळ करतात,

मानसिक ताण कमी करणारी लहानलहान तंत्रे १. प्रथम सर्व स्नायूंवर ताण देणे व नंतर हळूहळू तो ताण शिथिल करणे.

२. ह्या प्रकारात श्वासोच्छ्वासावर अधिक भर आहे. सहा वेळा सावकाश व मोठा श्वास घेऊन तो सोडावयाचा, हे करत असताना प्रत्येक उच्छ्वासाबरोबर आपल्या मनावरील दडपण निघून जात आहे.

अशी कल्पना करावयाची. ३. शरीराला ताण देणे, चालणे यासारख्या क्रिया किंवा कोणतीही वेगळ्या प्रकारची हालचाल ताण दूर

करण्यास मदत करते. ४. मानसिक ताण जाणवत असेल तर तेव्हा स्वतःलाच कृतिबदलाच्या सूचना दयावयाच्या. शांत हो व

आराम कर असे करताना म्हणजेच कृतिबदल करताना खोलवर श्वास घ्यावयाचा व सोडावयाचा. दुसऱ्या एखादया वेळी ही परीक्षा काही वाटते तितकी सोपी नाही. पण मी विश्रांतीची सवय लावून घेईन असे स्वतःलाच सांगावयाचे,

जर एखादी विशिष्ट परिस्थिती निर्माण व्हावी व त्याचा ताण आपल्या मनावर येतो आहे, याची जाणीव त्या व्यक्तीला झाली तर त्या व्यक्तीने लगेच स्वतःला सूचना दयावी मला काळजी वाटू लागली आहे. पण मी आता थोडा आराम करीन. जेव्हा अशा दडपणालाही तुम्ही असता तेव्हा या प्रसंगांनतर मी आज फार चांगले काम केले असे तुम्ही आपल्या मनाला परत परत बजावणे आवश्यक असते. अशा तऱ्हेने स्वतःला सूचना देण्यापूर्वी आपल्यावर ताण आला आहे हे जाणवणे महत्त्वाचे असते. एकदा ते जाणवले की वर सांगितलेल्या तंत्रांपैकी आपल्याला सोयीच्या वाटणाऱ्या तंत्रांचा अवलंब करता येतो व त्यामुळे मनाला आणि शरीराला आराम मिळून ताणतणाव कमी होण्यासही मदत होते..

मानसिक ताण कमी करणाऱ्या या कृती दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनाव्या यावर या प्रतिमानाचा भर आहे. ताण कमी करणारी छोटी तंत्रे फारशी वेळखाऊ नाहीत. तसेच ताण कमी करण्यासाठी आलेले विस्तृत तंत्रही या प्रतिमानात सांगितले आहे. या प्रकारच्या शिथिलीकरणाला शिथिलीकरणाचे बदलते केंद्र असे संबोधले जाते. आधी वर्णन केलेल्या शिथिलीकरणाच्या एका प्रकारात स्नायूंना प्रथम ताण दयावयाचा व नंतर तो शिथिल करावयाचे अशा दोन कृतींचा अंतर्भाव होतो. शिथिलीकरणांच्या बदलत्या केंद्रामध्ये पहिल्या कृतीची म्हणजे स्नायूंना ताण देणाऱ्या कृतीची गरज नसते. वर्षानुवर्षाच्या अनुभवावरून डॉ. डेकर यांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की, पुष्कळशा व्यक्तींना स्नायूंना ताण देण्याच्या क्रियेची गरज भासत नाही. ते त्याखेरीजही शिथिलीकरणाची क्रिया व्यवस्थितपणे पार पाडू शकतात. आपण विस्तृत तंत्राचा विचार करू.मानसिक तणाव कपातीकरण प्रतिमान शालेय स्तरावर कसे वापरता येते याची माहिती मुख्याध्यापकांना असणे गरजेचे आहे. हे प्रतिमान शालेय वर्गामध्ये वापरण्यासाठी कोणती आदर्श परिस्थिती असावी त्याचा विचार करू.

वर्गात शांतता असणे अत्यावश्यक आहे. शांततामय वातावरण शिथिलीकरणाच्या क्रियेसाठी पोषक ठरते. जेव्हा बाहेरील आवाज वगैरेसारखे अडथळे कमी असतील अशी वेळ निवडली पाहिजे. ताण कमी करण्यासाठी दिला जाणारा वेळ अर्ध्या तासाचा असला पाहिजे. आपल्या शाळांतून प्रत्येक तासिका ३५ मिनिटांची असते. त्यामुळे ती एक तासिका त्यासाठी पुरेशी होईल. सहसा जेवणाच्या सुटीनंतर दोन तासांपर्यंतचा वेळ यासाठी निवडू नये. कारण त्यामुळे काही विदयार्थ्यांच्या पचनक्रियेवर त्याचा विपरीत परिणाम होण्याची शक्यता असते. वर्गाची दारे लावून घ्यावी. वर्गातील दिव्यांचा प्रकाश मंद करावा.

योग्य वातावरण निर्मिती- विदयार्थ्यांना ताठ बसण्यास किंवा जमिनीवर आडवे पडण्यास सांगावे. चष्मा काढून ठेवण्याची सूचना करावी. ताठ बसण्याच्या स्थितीशी कपडे जुळवून घ्यावे. (उदा. सदरा विजारीच्या आत खोचला असेल तर तो बाहेर काढावा.) मुलांना डोळे मिटण्यास सांगावे विदयार्थ्यांना जर ताठ बसणे अवघड वाटू लागले तर त्यांना थोडीशी हालचाल करण्याची मोकळीक दयावी.

आता या प्रतिमानाची रचना पाहू या प्रतिमानात एकूण पाच पायऱ्या आहेत. 

ही पायरी योग्य वातावरण निर्मितीसाठी आहे. या ठिकाणी वर्गातील वातावरण विद्यार्थ्यांना सुखदायक होईल की नाही हे शिक्षक पाहतो, विद्यार्थ्यांना शक्यतो डोळे मिटण्यास सांगावे. त्यामुळे दुसरीकडे लक्ष जात नाही व आराम मिळण्यास मदत होते.

या पायरीवर ताण कमी करणाऱ्या व्यायाम प्रकारांना सुरुवात करण्यापूर्वी कोणकोणत्या हालचाली करावयाच्या

आहेत हे शिक्षक स्पष्ट करून सागतो. हे सांगत असताना शिक्षकांचा स्वर अतिशय महत्त्वाचा असतो. शिक्षकाने

संथ लयीत व मृदू आवाजात सूचना देणे जरूर आहे. शिक्षकांवर कोणतेही दडपण असता कामा नये.

प्रत्यक्ष ताण कमी करणाऱ्या व्यायाम प्रकारांची सुरुवात या पायरीवर होते. विदयाथ्र्यांनी आपल्या शरीराच्या कोणत्या भागावर लक्ष केंद्रित करावे आणि कोणते अवयव शिथिल करावेत हे क्रमाक्रमाने शिक्षक सांगतो.

शिक्षकांच्या सुचनांवर हुकूम विदयार्थ्यांची कृती होते की नाही हे शिक्षकाने कटाक्षाने पाहणे आवश्यक आहे. तसेच प्रत्येक सूचनेवरील विद्यार्थ्यांचा प्रतिसाद लक्षात घेणेही जरूर आहे.

ताण कमी करण्यासाठी केलेल्या कृतीमुळे प्रत्यक्ष कोणता परिणाम झाला, याची विदयार्थ्यांना मनातल्या

मनात नोंद घेण्यास सांगणे व ज्या अवयवांना अजूनही आराम वाटत नसेल त्या अवयवांना आराम देण्यास

सांगणे ही कामे शिक्षक या पायरीवर करतो.

हा प्रयोग प्रत्यक्ष करत असता आलेले अनुभव विदयार्थी सांगतात. विदयार्थ्यांना काही शंका असल्यास विद्यार्थी सांगतात. विदयार्थ्यांना काही शंका असल्यास विद्यार्थी त्या विचारतात व शिक्षक त्या दूर करतात. विदयार्थ्यांना या कृतीचा उपयोग शालेय वर्गाबाहेर इतरत्र कसा करता येईल हे शिक्षक त्यांना विचारतात. त्यामुळे विद्यार्थी स्वतंत्रपणे या प्रतिमानाचा उपयोग करू शकतील किंवा नाही याचा शिक्षकाला अंदाज येतो.

इतर प्रतिमानांच्या तुलनेने या प्रतिमानाची मांडणी अधिक आखीवरेखीव आहे. शिक्षकाने विदयार्थ्यांना ठराविक सूचना दयावयाच्या आहेत. मात्र या सूचना देताना शिक्षकाने आवाजात योग्य तो चढउतार, मृदुपणा व संथ लय कायम ठेवली पाहिजे..

शिक्षकाने विदयार्थ्याचे अशाब्दिक प्रतिसाद नोंदवून ठेवावेत. त्यानुसार विदयार्थ्यांना त्यांच्या कृतीबद्दल समजावून सांगावे. शिक्षकाने स्वतःही हा प्रयोग चालू असताना स्वतःच्या मनावर ताण राहू देता कामा नये. पूरक व्यवस्था या प्रतिमानासाठी इतर कोणत्याही साहित्याची गरज पडत नाही. आवश्यक ती जागा, विद्यार्थी आणि शिक्षक पुरेसे असतात. शिक्षकाने बोलण्याची लय व ढंग या प्रतिमानाला पोषक असे ठेवणे जरूर आहे..

प्रतिमानाचा वापर

शालेय वर्गामध्ये निर्माण होणाऱ्या अनेक ताणतणावाच्या प्रसंगी या प्रतिमानाचा वापर करता येण्यासारखा आहे. शिक्षकाला लहान तंत्रांचा किंवा विस्तृत तंत्रांचा वापर आवश्यकतेप्रमाणे करता येईल. सर्वसाधारणपणे विदयार्थ्याचे आरोग्य ठीक राहावे म्हणून काही दिवस दररोजही याचा वापर करता येण्यासारखा आहे. नंतर विद्यार्थी स्वतंत्रपणे त्या तंत्रांचा स्वतःसाठी उपयोग करू शकतील...

 केंद्र जलदगतीने बदलण्याच्या तंत्रांचा उपयोग विविध प्रसंगी करता येतो, असे डॉ. डेकर यांचे म्हणणे आहे. बसच्या रांगेत उभे असताना एखादयाला येण्यास उशीर झाला तर त्याची वाट पाहत असताना, रस्त्यावर वाहनाला गर्दीत अडकून पडावे लागले असताना, आपल्याला राग आलेला असताना किंवा ठरविलेल्या कामाला अनपेक्षित विलंब झालेला असताना मनावर येणारा ताण हलका करण्याच्या दृष्टीने या तंत्रांचा उपयोग करता येतो असे डॉ. डेकर यांचे म्हणणे आहे. याखेरीज विद्याथ्र्यांनी स्वतःला आलेला ताण ओळखून स्वतःला सूचना द्याव्या व ताण कमी करावा, गटचर्चा करीत असतानाही या तंत्राचा अवलंब केल्यास मनावरील ताण कमी होण्यास मदत होते व गटाचा एकसंथपणाही टिकून राहतो.

हे प्रतिमान शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक तोल कमी करण्यास मदत करते, तसेच त्यामुळे मानसिक व भावनिक तोल सांभाळला जाऊन शरीराला व मनाला आराम वाटतो. ह्या प्रतिमानात सांगितलेल्या तंत्रांच्या उपयोगाने चिंता, काळजी, भीती इत्यादी कमी होण्यास मदत होते

व एखादी गोष्ट आपण काळजी न कता किंवा न घाबरता करू शकतो असा आत्मविश्वास वाटतो. त्यामुळे आपणही काही करू शकतो ही जाणीव झाल्याने आत्मप्रतिष्ठा वाढते.

मानवी जीवनामध्ये ताण-तणावाचे, त्याच्या व्यवस्थापनाचे खूप महत्त्व आहे. शालेय जीवनातील अत्यंत महत्त्वाचा घटक म्हणजे मुख्याध्यापक, मुख्याध्यापक कोणत्या बाबीमुळे तणावग्रस्त होतात, याचा प्रस्तुत प्रकरणामध्ये आपण साकल्याने विचार केला आहे. त्याचबरोबर मुख्याध्यापकाला तणावातून कसे मुक्त होता येते व शालेय वातावरण निकोप कसे बनविता येते याचेही विवेचन आपण पाहिले आहे. अध्यापनात शालेय व्यवहारात तणाव कपातीकरणाच्या उपायांचा अवलंब वेगवेगळ्या प्रसंगी मुख्याध्यापकांना करावा लागतो. ते एक कौशल्यच आहे. या अभ्यासातून असे कौशल्ये मुख्याध्यापकांना प्राप्त होणे अपेक्षित आहे.

                                                                    🙏🏻 ..... धन्यवाद