व्यायाम

व्यायामाच्या वेळेत वाढ करायची की नाही, हे काही गोष्टींवर अवलंबून असते:

तुमचे ध्येय: तुमचे ध्येय काय आहे? वजन कमी करायचे आहे, स्नायू वाढवायचे आहेत की तंदुरुस्त राहायचे आहे? त्यानुसार व्यायामाचा वेळ बदलू शकतो.

तुमची शारीरिक क्षमता: तुम्ही किती व्यायाम करू शकता हे तुमच्या शारीरिक क्षमतेवर अवलंबून असते. हळू हळू वेळ वाढवणे चांगले राहील.

वेळेची उपलब्धता: तुमच्याकडे किती वेळ आहे, हे देखील महत्त्वाचे आहे. वेळेनुसार तुम्ही व्यायामाचे नियोजन करू शकता.

जर तुम्ही नव्याने सुरुवात करत असाल, तर एकदम जास्त वेळ व्यायाम करणे टाळा.
तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही हळू हळू वेळ वाढवू शकता.

उदाहरणार्थ:

• जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही व्यायामाचा वेळ वाढवून जास्त कॅलरीज बर्न करू शकता.
• जर तुम्हाला स्नायू वाढवायचे असतील, तर तुम्ही जास्त वजन उचलून कमी वेळ व्यायाम करू शकता.

टीप: कोणताही बदल करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

नेहमी स्वतःशी प्रामाणिक राहा

घरच्याच कामातून व्यायाम होतो, मग योगा कशाला ? मैत्रिणींनो, असे अनेक योगाविषयीचे गैरसमज दूर करा...

"काय करावे बाई, घरीच एवढे काम असते की त्यातूनच आमचा मस्तपैकी व्यायाम होऊन जातो. मग कशाला पुन्हा योगाचा वेगळा क्लास लावायचा " अशा आशयाची चर्चा महिलांमध्ये नेहमीच रंगलेली दिसते. कामातूनच व्यायाम होतो, असे म्हणत अनेकजणी योगा करणे टाळतात. पण हा चुकीचा समज असून महिलांनी योगाविषयी असलेले असे अनेक गैरसमज त्यांच्या डोक्यातून काढून टाकण्याची गरज आहे.

घरच्याच कामातून व्यायाम होतो, मग योगा कशाला ? मैत्रिणींनो, असे अनेक योगाविषयीचे गैरसमज दूर करा...

महिलांनी अमूक आसन केले तर त्रास होईल, तमूक व्यायाम केला तर चुकीचे ठरेल, असे त्यांना वारंवार सांगितले जाते. पण असे कोणतेही गैरसमज मनात न ठेवता महिलांनी घराबाहेर पडून तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली योगाभ्यास करावा.

प्रत्येक वयोगटातील महिलांना योगाभ्यासाची गरज आहे.

योगा करणे सोडून दिले तर वजन खूप पटापट वाढते, असा महिलांमध्ये असणारा समज अत्यंत चुकीचा आहे.

घरातली कामे करून दमून जाणे आणि वर्कआऊट किंवा योगा करून रिलॅक्स होणे, यातील फरक आजही बहुतांश महिलांना समजतच नाही. धुणे, भांडी करणे, फरशी पुसणे किंवा झाडू मारणे हे उत्तम व्यायाम प्रकार आहेत. त्यामुळे ही कामे नित्यनेमाने केली तर तुम्हाला कोणत्याच व्यायामाची गरज पडत नाही, असे वारंवार आपल्या घरातल्या वयस्कर महिलांकडून आपण ऐकलेले असते आणि तेच कुठेतरी आपल्या डोक्यात अगदी घट्ट रूतून बसते. असे समजणे तर चुकीचे आहेेच, पण त्यासोबतच योगाविषयी महिलांच्या मनात असलेले इतर अनेक समजही किती चुकीचे आहेत, हे औरंगाबाद येथील योगतज्ज्ञ डॉ. चारूलता रोजेकर यांनी महिलांना समजून सांगितले आहे.

 

योगाविषयी महिलांच्या मनात असलेले गैरसमज

१. काम केल्याने आपोआपच योगा होतोकाम हाच योगाभ्यास हा समज अत्यंत चुकीचा आहे. घरातील कामे करून तुमचे शरीर थकते. त्यातून तुमचा कोणताही व्यायाम होत नाही. घरकाम करणे हे 'एर्क्झशन' आहे. त्यातून 'एक्सरसाईज' अजिबातच होत नाही. त्यामुळे काम करणे वेगळे आणि योगा करणे वेगळे.

२. पाळी सुरू असताना योगा करू नयेपाळीविषयी तर महिलांच्या डोक्यात कायमच वेगवेगळे गैरसमज असतात. पाळी सुरू असताना अमूक गोष्ट करू नये, तमूक गोष्ट टाळावी, अशा सुचनांचा आपल्यावर कायमच भडीमार होत असतो. याच सुचनांमधून निर्माण झालेला एक गैरसमज म्हणजे पाळी सुरू असताना योगा करू नये. याविषयी सांगताना डॉ. चारूलता रोजेकर म्हणाल्या की, पाळीत हलके- फुलके व्यायाम, योगासन करण्यास काहीही हरकत नाही. जास्त ब्लड फ्लो सुरू असेल, तर मात्र मासिक पाळीच्या काळात योगा करणे टाळावे. 

 

३. गरोदरपणात योगा नको गं बाई....हा महिलांच्या डोक्यात असलेला सगळ्यात मोठा गैरसमज. गर्भावस्थेत आपण स्वत:ला जपलेच पाहिजे. पण म्हणून शरीराला काहीच व्यायाम न होऊ देणे, हे देखील अगदीच अयोग्य आहे. गर्भसंस्कार केंद्रात गर्भवतींना विशेष योगाभ्यास शिकविला जातो. अनेकदा नॉर्मल डिलीव्हरी होण्यासाठी गर्भसंस्कार वर्गात घेतली गेलेली आसने व श्वसन प्रकारच उपयुक्त ठरले, असे अनेक महिलांचे म्हणणे आहे. गर्भावस्थेत योगाभ्यास केला तर गर्भाशयाचे मुख बंद होत नाही, हा देखील गैरसमज महिलांच्या डोक्यात असतो. पण तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली योग्य व्यायाम केला, तर अशी कोणतीही समस्या निर्माण होत नाही. 

 

४. महिलांनी सुर्यनमस्कार घालू नयेसुर्यनमस्कार घालणे हे पुरूषांचेच काम, अशी अनेक महिलांची धारणा असते. पुरूषप्रधान संस्कृतीतून हे महिलांच्या मनात रूजविण्यात आले आहे. आजही अनेक महिलांचा यावर विश्वास आहे. पण सुर्यनमस्कार हा एक उत्तम व्यायाम असून तो ज्याप्रकारे पुरूषांसाठी फायदेशीर आहे, तसाच महिलांसाठीही आहे. त्यामुळे महिलांनी न बिचकता सुर्यनमस्कार घालावेेत.

५. गायत्री मंत्र म्हणू नयेगायत्री मंत्र महिलांनी म्हटले तर त्याचा त्यांच्या शरीरावर विपरित परिणाम होतो, असा एक गैरसमज आहे. तो महिलांनी आधी डोक्यातून काढून टाकावा. कोणत्याही मंत्रोच्चाराने मनाला शांती मिळते, मन एकाग्र करण्यास मदत होते. त्यामुळे योगाभ्यास करताना जर ध्यान करण्याआधी गायत्री मंत्र म्हणायला सांगितला तर महिलांनी अजिबातच टाळाटाळ करू नये. 

उत्तम शारिरीक स्वास्थ्यासाठी..

व्यायाम प्रकारामध्ये सातत्यता ठेवणे आवश्यक असते. दररोजच्या दिवसामधला ठराविक काळ व्यायामासाठी राखून ठेवल्याने ही सातत्यता साधता येते.

तुमच्या दैनंदिन कार्यक्रमात व्यायामासाठी सकाळी किंवा संध्याकाळी ठराविक वेळ ठरवून घ्यावा, म्हणजे नियमित व्यायामची सवय लागेल. यदाकदाचित खंड पडल्यास

ठरवून घ्यावा, म्हणजे नियमित व्यायामची सवय लागेल. यदाकदाचित खंड पडल्यास पूर्ववतता यापद्धतीचा उपयोग करून लवकरात लवकर सातत्यता करावी. दररोज एका तासापेक्षा जास्त वेळ व्यायाम केल्यास व्यायामाचे अधिक फायदे मिळतात.

दररोज किमान एक तास व्यायाम करावा.

आठवड्यात किमान तीन ते चार तास व्यायाम करणे अपेक्षित आहे. सुरुवातीला व्यायामाचा वेग कमी असावा. दहा-पंधरा मिनिटानंतर वेग वाढवावा, खूप जलदरित्या व्यायाम करू नये, टप्प्याटप्प्याने व्यायामाचा वेग वाढवत न्यावा. व्यायाम करण्याची जागा मोकळी असावी.

नियमित व्यायाम करण्याचे १० फायदे

“शरीराला आकार देणारा कुंभार म्हणजे व्यायाम” असे आपली वडीलधारी माणसे नेहमी आपल्याला सांगत असतात कारण व्यायामाने शरीर तंदुरूस्त राहते आणि मन ताजेतवाने राहते. व्यायाम हा आपला नित्यनेमाचा कार्यक्रम असला पाहिजे असे आपण अनेकवेळा शाळेतील पुस्तकात वाचले असेल आणि इतरही अनेक कार्यक्रमातून आपल्याला ऐकायला, वाचायला मिळत असते परंतु एवढे वाचून किंवा ऐकूनसुद्धा नियमितपणे व्यायाम करणाऱ्यांची संख्या समाजात कमीच आहे. पहाटे किंवा सकाळी लवकर उठून फिरायला जाणाऱ्या किंवा व्यायामाला जाणाऱ्या लोकांची संख्या ही एकूण लोकसंख्येच्या मानाने फारच कमी आहे असे दिसते. लोकांनी नियमितपणे व्यायाम करावा व त्यांना व्यायामाचे महत्व समजावे म्हणून व्यायामाचे १० प्रमुख फायदे या लेखात दिले आहेत.

1) व्यायाम केल्याने सुदृढ दीर्घायुष्य लाभते:

व्यायाम करणारी व्यक्ती तुलनेने अधिक काळ जगते कारण व्यायामामुळे शरीरातील वृध्दत्वाकडे जाणारी प्रक्रिया मंद होत असते. अशा व्यक्तींचे जीवन केवळ दीर्घच असते असे नव्हे तर ते तुलनात्मकरित्या वेदनांपासून मुक्त आणि अनेक प्रकारच्या पीडांपासून दूर असते.

2) नितळ त्वचा, चमकदार केस आणि निरोगी नखे:

व्यायाम करणार्‍यांच्या शरीरात रक्तप्रवाह वेगाने वाहत असतो आणि त्याचे प्रत्यक्ष आणि अप्रत्यक्ष परिणाम शरीरावर होतातच पण ते त्वचा, केस, आणि नखांवर प्रतिबिंबित होत असतात. नियमित व्यायाम करणार्‍यांचे केस भराभर वाढतात व त्याच्यावर उत्तम चकाकी असते. अशा व्यक्तींची त्वचा नितळ असते आणि नखांची वाढसुध्दा निरोगीपणे होत असते.

3) शरीरातील अवयवांचा एकमेकांशी उत्तम समन्वय साधला जातो:

आपल्या शरीरामध्ये मेंदू, हृदय, हात, पाय इत्यादी अनेक अवयवांची जोडी (दोन) असते – डावे आणि उजवे. त्यांच्यात जेवढा चांगला समन्वय असेल तेवढा जीवनाचा दर्जा चांगला असतो. नियमितपणे व्यायाम केल्याने डाव्या आणि उजव्यामध्ये चांगला समन्वय साधला जातो.

4) शरीराची कार्यक्षमता वाढते:

नियमितपणे व्यायाम करणार्‍यांच्या शरीरातील चयापचय क्रिया उत्तम चालत असते आणि त्यामुळेच त्यांची उर्जा पातळी चांगली असल्यामुळे त्यांच्यावर कामाचा कितीही भार पडला तरी तो त्यांना सहन होतो आणि ते उत्तम कार्यक्षमतेने काम करू शकतात.

5) मन सकारात्मक राहते:

व्यायाम करणार्‍यांची विचार करण्याची पध्दत सकारात्मक असते त्यामुळे त्यांची उत्पादकताही चांगली असते. कमी उर्जेमध्ये आणि कमी वेळेमध्ये उत्तम काम करण्याची क्षमता त्यांच्यात विकसित झालेली असते. कोणत्याही गोष्टीचा आळस येत नसल्यामुळे कोणतेही काम करायला ते सदैव तत्पर असतात.

6) शरीरातील हाडे मजबूत बनतात:

व्यायाम करणार्‍या व्यक्तीची हाडे मजबूत असतात त्यामुळे पडणे, धडपडणे, मुरगळणे, आखडणे, करक लागणे अशा गोष्टींचा त्रास त्यांना होत नाही. परिणामी अशा छोट्या-छोट्या तक्रारींसाठी शारीरिक ऊर्जा वाया जाण्याचे प्रमाण त्यांच्यात कमी असते.

7) रोग प्रतिकारशक्ती वाढते:

नियमित व्यायाम केल्याने शरीराची रोग प्रतिकारशक्ती चांगली राहते आणि त्यामुळे वारंवार होणारे अपचन, सर्दी, खोकला, फ्ल्यू यांसारख्या सतत होणाऱ्या संसर्गजन्य रोगापासून शरीराचा बचाव साधला जातो. याचबरोबर अशा व्यक्ती कर्करोग, हृदयविकार, रक्तदाब, पित्त अशा गंभीर विकारांपासूनही मुक्त असतात.

8) आकर्षक व प्रभावी व्यक्तिमत्त्व घडते:

व्यायाम करणाऱ्यांचे शरीर सुडौल असते. उंची, जाडी, वजन यांचा योग्य समतोल त्यांच्या शरीरात साधलेला असतो. त्यामुळे त्यांचे दिसणे हेही मोठे चैतन्यदायी असते. त्याचबरोबर त्यांच्या हालचाली डौलदार आणि सहज असतात. बेंगरुळपणाचा (आळशीपणाचा) त्यात अभाव असतो.

9) हृदयविकारांपासून मुक्ती मिळते:

व्यायाम करणार्‍याचे हृदय निरोगी असते. त्यामुळे हृदयाचे ठोके सामान्य असतात. फुफ्फुसांवरही ताण पडला तर सहन होतो. त्यांचा श्‍वास चांगला असतो. अशा व्यक्तींच्या रक्तवाहिन्या निर्दोष असतात, रक्तदाब नियंत्रणात राहतो आणि त्यांना अती कमी अथवा उच्च रक्तदाबाचा त्रास होत नाही. त्यामुळे त्यांना विविध हृदयविकारांपासून मुक्ती मिळते.

10) तणावाचा सामना करता येतो आणि आत्मविश्वास वाढतो:

व्यायाम करणार्‍यांना तणावाचा चांगला सामना करता येतो कारण त्यांच्या शरीरातील विविध हार्मोन्सचे स्रवणे सामान्य असते. त्यामुळे त्यांचा आत्मविश्‍वास आणि आनंद या दोन्हीत वाढ झालेली असते. ते मानसिकदृष्ट्यासृध्दा उत्तम जीवन जगत असतात.

हृदय: नियमित सायकल चालवल्याने शरीरातील रक्ताभिसरण चांगले होते. त्यामुळे आपले हृदय मजबूत होते. तुम्ही जर आठवड्यातील ६ दिवस २० मिनिटे दररोज सायकल चालवली तर तुम्हाला हृदयविकार होण्याचा धोका ५० टक्क्यांनी कमी होतो. झोप: ज्या लोकांना निद्रानाशाचा त्रास आहे.

सायकल नियमित चालवा, आरोग्यदायी फायदे 

   

आपल्यापैकी अनेक जण आरोग्यादायी जीवनासाठी धडपडत असतात. पण...

आपल्यापैकी अनेक जण आरोग्यादायी जीवनासाठी धडपडत असतात. पण, तुम्हाला माहिती आहे का, अगदी छोट्या छोट्या गोषींतूनही तुम्ही आरोग्यदायी जीवन जगू शकता. जसे की, सायकल चालवणे. तुम्ही जर नियमितपणे सायकल चालवत असाल तर, तुम्ही मिळवू शकता आरोग्यदाई भरपूर फायदे. जाणून घ्या सायकल चालवण्याचे फायदे.

हृदय: नियमित सायकल चालवल्याने शरीरातील रक्ताभिसरण चांगले होते. त्यामुळे आपले हृदय मजबूत होते. तुम्ही जर आठवड्यातील ६ दिवस २० मिनिटे दररोज सायकल चालवली तर तुम्हाला हृदयविकार होण्याचा धोका ५० टक्क्यांनी कमी होतो.

झोप: ज्या लोकांना निद्रानाशाचा त्रास आहे. त्यांच्यासाठी सायकलींग हा एक उत्कृष्ठ उपाय आणि व्यायामही आहे. शरीरातील कोर्डिसोल हॉर्मोन्सची मात्रा वाढणे हे निद्रानाशाचे प्रमुख कारण आहे. सायकलींगमुळे यावर प्रचंड परिणाम होतो.

कॅन्सर : फर्निश संशोधकांच्या अभ्यासानुसार नियमितपणे ३० मिनिटे सायकल चालवणाऱ्या लोकांमध्ये कॅन्सर होण्याचे प्रमाण ५० टक्क्यांनी घटते.

लठ्ठपणा: जर तुमचे वजन वाढत असेल. तर तुम्ही नियमितपणे सायकल चालवा फायदा होईल.

गर्भावस्था: गरोदर स्त्रीने गर्भावस्तेच्या अगदी सुरूवातीच्या काळात जर सायकल चालवली तर चांगला व्यायम होतो. त्यामुळे प्रसुतीकाळात होणारा त्रास कमी होतो.

बुद्धी: नियमित सायकल चालवल्याने शरीराला व्यायम मिळतो पण, आपल्या विचारांनाही चालना मिळते. त्यामुळे मन आणि बुद्धी स्थिर राहते. विचारांच्या कक्षा रूंदावतात. बुद्धी वाढते असा दावा संशोधक करतात.

रोगप्रतिकारक क्षमता: सायकल चालवल्याने शरीराच्या विविध अवयवांना व्यायाम मिळतो. याचा फायदा आरोग्याला होऊन रोगप्रतिकारक क्षमता वाढते.